Красота и здоровье

Белковая диета для похудения и улучшения здоровья

Опубликовано:

Автор:

Комментариев нет

Белок чрезвычайно важен для хорошего здоровья. Это питательное вещество, нужно потреблять ежедневно, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. 

Рекомендуемое количество большинством специалистов составляет 0,8 грамма на килограмм веса.

Но для похудения и более эффективного влияния на здоровье  этого не достаточно.

Что такое белок и зачем он нужен?

Белок  один из макронутриентов, наряду с углеводами и жирами. Он выполняет следующие функции:

  •  Является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани непрерывно восстанавливаются и заменяются новыми с его помощью.
  • Позволяет взаимодействовать клеткам и органам.
  • Большинство ферментов являются белками, и тысячи химических реакций, которые происходят по всему телу, двигаются ими.
  • Помогает доставлять важные молекулы, туда, где они необходимы. Например, переносит кислород к клеткам нашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц -  аминокислот. Из 22 аминокислот 9, считающиеся существенными, должны поступать в организм из пищи, так как  сам он их не производит.

Продукты животного происхождения считаются «полным белком», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, нужные организму в оптимальных количествах. К ним относятся яйца, мясо,  рыба, птица, молочные продукты.

Растительные белки не обеспечивают достаточного количества каждой  из незаменимых аминокислот, но могут  объединяться с другими источниками  для производства полного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами высоко белковых растительных продуктов.

Хотя качество белка имеет важное значение, его количество  важнее. Многие исследователи считают, что нынешние рекомендации потребления этого макронутриента слишком низкие, чтобы человеку оставаться здоровым.

Влияние белка на снижение веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказывать впечатляющий эффект на аппетит, скорость обмена веществ, вес тела.

Аппетит.Употребление в пищу белка поможет  подавить голод и аппетит. Протеин увеличивает выработку гормонов,  которые справляются с этой проблемой.   Значительно увеличивается и скорость обмена веществ во время  пищеварения.

Скорость метаболизма. Высокое потребление белка способно  увеличить количество сжигаемых калорий — на 20-35%. В исследовании 10 здоровых молодых женщин, использующих белковую диету в течение одного дня, зафиксировано  увеличение скорости обмена веществ после приема пищи почти в два раза, по сравнению с употреблением еды с высоким содержанием углеводов.

Потеря веса.Не удивительно, что способность белка подавлять аппетит, помогает похудеть. Женщины с избыточным весом за 6 месяцев белковой диеты теряют в среднем на 43% больше жира, чем при высоко углеводном режиме питания.

При сокращении потребления калорий метаболизм замедляется. Отчасти за счет  снижения  мышечной массы. Но высоко белковое потребление может помочь защитить от этого и  предотвратить метаболическое замедление во время похудения.

Другие эффекты белка

В дополнении к  благотворному воздействию на вес, белок может помочь улучшить здоровье:

  • Увеличить размер и прочность  мышц.
  • Уменьшить потерю мышечной массы в процессе старения. Многие люди теряют ее с возрастом. Добавление в ежедневный рацион протеинового коктейля  поможет защитить мышцы у пожилых людей.
  • Укрепить кости. В одном из  исследований, пожилые женщины, использующие белковую диету,  добились  на 69% снижения риска перелома шейки бедра.
  • Улучшить заживление ран. Высоко белковые диеты улучшают заживление ран, связанные с хирургическим вмешательством или травмой, в том числе пролежней.

Сколько белка есть каждый день?

Сколько белка необходимо человеку? Оптимальное  ежедневное количество  его употребления  не однозначно и разнится в зависимости от физической активности, состояния здоровья и других условий.

По мнению многих экспертов  достаточно 0,8 грамма на килограмм,  то есть тому, кто весит 68 кг, понадобится около 54 граммов в день. Другие специалисты считают, что этого достаточно  только для  предотвращения дефицита макронутриента,  но слишком мало для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышц.

Пожилым  белка требуется больше: 1,3 грамма на килограмм, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Высоко белковые диеты для похудения и  улучшения состояния здоровья должны обеспечить примерно 1,2-1,6 грамма на килограмм, и 20-30% ваших калорий в день. Но превышать эти пределы потребления  не стоит.

Для  человека весом 68 кг диапазон должен быть широким: 82-110 грамм белка в день, в зависимости от потребления калорий. При этом очень важно, чтобы они были распределены  на протяжении дня, а не так как делают большинство людей — за один прием пищи.

Как  применять высоко белковую диету

Высоко белковой диете легко следовать, ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде  и целями оздоровления. Например, вы можете использовать низко углеводную диету  с высоким содержанием белка, чтобы сохранить уровень сахара в крови под контролем.

Если вы избегаете молочных продуктов, можете применять безмолочную диету, обогащенную белком. Даже вегетарианская диета может быть высоко белковой, если она включает яйца или молочные продукты, много бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных принципов  высоко белковой диеты.

  •  Ведите дневник питания. Для этого  можно использовать приложение или веб — сайт, который предоставляет показатели белка для тысяч продуктов и позволяет  выбрать для себя калории и микроэлементы.
  • Рассчитайте потребности белка: умножьте свой вес в  килограммах на 1,2-1,6 грамма.
  • Ешьте не менее 25-30 граммов белка с пищей. Исследования показали, что это может способствовать потере веса, поддержанию мышц и улучшению состояния здоровья.
  • Включайте как животные, так и растительные белки в свой рацион.
  • Выбирайте высококачественные источники белка. Какие? Отдавайте предпочтение свежему мясу, яйцам, молочным  продуктам и другим белкам, а не переработанным продуктам (бекону и т.п.)
  • Потребляйте хорошо сбалансированную пищу. Сочетайте  белковые продукты с овощами, фруктами при каждом приеме пищи.

Примерное меню высоко белковой диеты на неделю

Приведенное ниже белковое меню на неделю содержит около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете настроить его под свои потребности.

Понедельник

  • Завтрак. 3 яйца, 1 ломтик цельно зернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и грушей.
  • Обед. Салат из авокадо и творога, апельсин.

Рецепт  салата на 4 порции

Ингредиенты

  • 4 авокадо, разрезать пополам и удалить косточку;
  •  2 пачки творога по 200 гр.;
  • 1 коробка томатов черри, разрезать пополам;
  •  небольшой пучок шпината (8  листочков);
  •  100 гр.сыра пармезан;
  • 1 лайм.

Заполните каждую половину авокадо творогом. Разделите свежий шпинат на 4 порции и  положите  на творог, затем — половинки черри. Сверху — тертый пармезан и выжмите сок лайма  на салат.

  • Ужин. 170 г бифштекса, жареные кабачки.

Вторник

  • Завтрак. Смузи с 1 чайной ложкой протеинового порошка, кокосового молока -1 чашка и клубники.
  • Обед. 114 гр. консервированного лосося, смешанная зелень с оливковым маслом или уксусом, яблоко.
  • Ужин. 114 гр. курицы на гриле с брюссельской капустой.

Среда

  • Завтрак. овсяная каша и одна чашка простого греческого йогурта с четвертью чашки нарезанных орехов пекан.
  • Обед.114 гр. куриной грудки  с авокадо и красным перцем, персик.
  • Ужин. Мясо — чили и коричневый рис. Рецепт на 4 порции.

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • говяжий фарш – 300 гр.
  • чеснок, нарезанный – 1 зубок;
  • масло растительное — 1 стол.ложка;
  • лук, нарезанный кубиками,  1 средняя луковица;
  • нарезанный сельдерей,  половина стебля
  • морковь, очищенная и нарезанная кубиками, 2 штуки;
  • столовая ложки чили порошка;
  • по половине чайной ложки молотого тмина, орегано, соли;
  • кайенский перец на кончике ножа (по желанию);
  • цуккини, нарезанный кубиками, 1 средний;
  • томатное пюре или томатный соус-30 гр.;
  • нарезанные кубиками помидоры – одна штука.

Приготовление

  1. В казане или сковороде обжарьте говядину до полного приготовления, добавив чеснок.
  2. В сотейник положите масло, лук, сельдерей, морковь, специи и доведите до полупрозрачного состояния (5-7 минут). Добавьте  кабачки и готовьте еще 2 минуты, хорошо размешав.
  3. Добавьте приготовленную говядину, томатное пюре или соус и помидоры,  хорошо перемешайте. Доведите все до кипения помешивая, уменьшите огонь и варите еще 20 минут. Подавать сразу же.

Если мясо — чили для вас будет очень густым. Добавьте 1 чашку дополнительной жидкости (томатный соус или воду).

Четверг

  • Завтрак. Омлет с 3 яйца, сыр 30 гр, перец чили, черные оливки, апельсин.
  • Обед. Оставшееся мясо- чили и коричневый рис.
  • Ужин. 114 г палтус, чечевица и брокколи.

Пятница

  • Завтрак. Одна чашка творога с четвертью чашки грецких орехов нарезанных, яблок и корицей.
  • Обед. 114 гр. консервированного лосося с майонезом, хлеб из проросших зерен и морковь.
  • Ужин. Куриные фрикадельки с соусом, спагетти и малина.

Рецепт

  • 450 гр.фарша курицы или индейки;
  • 1 яйцо;
  • ¼ стакана миндальной муки;
  • зубчик чеснока, измельчить;
  • по 1 чайной ложке сушеных орегано и базилика;
  • 1 чашка пряного соуса;
  • жир для приготовления;
  • морская соль и черный перец молотый

Как приготовить

  1. В миске смешайте фарш курицы или индейки с яйцом, миндальной мукой, чесноком, сушеными базиликом и  орегано.  Добавьте соль и перец.
  2. Сформируйте фрикадельки (чтобы избежать липкости, потрите руки с оливковым маслом).
  3. Расплавьте немного жира в сковороде.
  4. Обжарьте фрикадельки партиями 1 -2 минуты с каждой стороны.
  5. Сложите все фрикадельки в сковороду, залейте соусом.
  6. Накройте крышкой и варите на медленном огне 12 — 15 минут.

Суббота

  • Завтрак. Омлет из 3 яиц, сыр 30 гр. и половина чашки картофеля.
  • Обед. Оставшиеся куриные фрикадельки с соусом и спагетти, яблоко.
  • Ужин. Креветки 85 гр. с  жареным луком и сладким перцем, 1 чашка черной фасоли, лепешка из кукурузной муки или лаваш.

Воскресенье

  • Завтрак. Белковые тыквенные блинчики с четвертью чашки нарезанных орехов пекан.

Ингредиенты

  • 40 г (или ½ чашки) овсянки;
  • 6 яичных белков;
  • 90 граммов мякоти тыквы (около ¼ стакана);
  • 2 чайные ложки разрыхлителя для теста;
  • 2 чайные ложки меда;
  • ½ чайной ложки специи для тыквы;
  • 2 капли ванильного экстракта.

Измельчить овсяные хлопья с помощью кофемолки, или блендера. Добавьте остальные составляющие и перемешайте. Поставьте сковороду на средний огонь. Ложкой массу отправляйте в сковороду и готовьте каждую сторону приблизительно минуту. В зависимости от размера вашей сковороды получится  3 больших блина или 5 маленьких.

  • Обед. Одна чашка простого греческого йогурта смешанного с четвертью чашки нарезанных орехов и ананаса.
  • Ужин. 170 гр. лосося на пару, картофель и обжаренный шпинат.

Потенциальные неблагоприятные эффекты высоко белковых диет

Высоко белковые диеты безопасны  для большинства людей. Вопреки распространенному мнению, повышенное потребление белка не вызывает проблем с почками у здоровых людей.

Более того, исследование показало, что у лиц с избыточным  весом и диабетом, имеющим начальную стадию болезни почек, применяющих диету в течение 12 месяцев для  похудения, состоящую на 30%  из белка, функции почек не ухудшились.

Но людям с серьезными заболеваниями почек, лучше от такой диеты отказаться,а с болезнями печени перед началом применения обязательно проконсультироваться с врачом.

Высоко белковые диеты (с преимуществом  животного белка) могут в некоторых случаях спровоцировать образование  камней в почках.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Наверх