Зима, наконец-то, заканчивается, природа пробуждается от зимней спячки и, вместе с распускающимися листиками, в жизни практически каждого человека появляется авитаминоз. В это время самое главное – внимательно прислушаться к своему организму, чтобы понять, количество каких витаминов в норме, а каких не хватает для нормального самочувствия.
Одним из важнейших является витамин A (ретинол), запасы которого хоть и накапливаются в печени, к весне все равно подходят к концу, особенно в условиях несбалансированного питания или употребления его с несовместимыми продуктами.
Это жирорастворимый витамин. Особенность его в том, что при возникновении гиповитаминоза (тяжелая форма авитаминоза) его потребность уже невосполнима продуктами питания и требуется прием медицинских препаратов.
Польза ретинола для человеческого организма неоспорима: он является антиоксидантом, борется со свободными радикалами и предотвращает преждевременное старение. Помимо этого у него есть еще ряд полезных свойств, благодаря которым он так важен для человека.
Польза витамина A:
- Предотвращает «куриную слепоту», ухудшение зрения в темноте, катаракту, снижает чувствительность к солнечному свету (особенно весной, когда солнце светит слишком ярко).
- Способствует лучшей регенерации тканей, причем не только костей, но и кожи, при этом новая ткань становится гораздо лучше предыдущей.
- Провитамин ликопин (из которого образуется витамин A), препятствует появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов, защищая нас от заболеваний атеросклерозом.
- Повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, гриппу, инфекциям мочеполовой, респираторной систем и ЖКТ.
- Детский организм, получающий витамин A в нужном количестве, гораздо легче справляется с ветрянкой и корью.
- Высокий уровень ретинола увеличивает продолжительность жизни у людей, больных СПИДом.
- Прием витамина во время беременности улучшает питание плода и снижает риск рождения ребенка с недостаточным весом.
Суточная норма витамина A
Для того чтобы витамин A принес организму пользу, надо знать свою суточную норму, так как передозировка вредит здоровью не меньше дефицита.
Взрослому человеку необходимо витамина A в сутки: 700 мкг (2300МЕ) для женщин и 900мкг (3000МЕ) для мужчин. Особенно внимательно следует относиться к приему ретинола беременным женщинам, так как передозировка повышает вероятность развития врожденных детских патологий.
При этом во время планирования беременности следует учесть способность его накапливаться в печени. Как же определить хватает ли нашему организму витамина A или следует немного сократить употребление продуктов его содержащих?
Признаки нехватки витамина A в организме
- Кожа шелушится и трескается, приобретает сероватый оттенок, и появляются в большом количестве мелкие морщинки – кожа выглядит «уставшей». Повышается болевая чувствительность.
- Ногти слоятся, очень медленно растут, ломаются.
- Волосы секутся, становятся сухими и ломкими, появляется перхоть.
- Глаза плохо адаптируются к темноте, в них появляется ощущение «песка», способность видеть в сумерках снижается.
- Наблюдается слабость зубной эмали, повышается чувствительность зубов.
- Ослабляется эрекция, ускоряется эякуляция.
Это признаки недостатка витамина A в организме человека, но очень важно вовремя распознать и признаки избытка его, чтобы не усугубить ситуацию и не навредить своему здоровью еще больше.
Симптомы избытка витамина A
- Частая тошнота, вплоть до рвоты.
- Повышенная сонливость, вялость, слабость.
- Частые головные боли.
- Нарушения менструального цикла.
- Болезненный дискомфорт в суставах ног.
- Покраснения кожи на лице.
Чтобы регулировать поступление витаминов в организм полезно знать список продуктов, в которых они содержатся, ведь это как раз тот случай, когда много – не значит хорошо.
Продукты с максимальным содержанием витамина A
Больше всего ретинола содержится в растительных продуктах, особенно во фруктах и овощах оранжевого цвета, поэтому вегетарианцам важно продумывать свой рацион питания, чтобы не иметь негативных последствий.
Более подробный список продуктов, количество в них ретинола и суточная потребность представлены в таблице. Он конечно, не полный, а лишь включает продукты с максимальным содержанием витамина A.
Кроме того, необходимо знать какие вещества способствуют лучшему усвоению витамина A, а какие, наоборот, препятствуют или расщепляют его до простых соединений и выводят из организма.
Сочетание витамина A с другими микроэлементами
Одновременный прием различных витаминов и минералов может способствовать лучшему усвоению элементов, усиливать их действие или же разрушать друг друга, не принося абсолютно никакой пользы для организма. Эти нюансы необходимо учитывать при выборе витаминных комплексов.
- Витамины E и C не позволяют ретинолу окисляться, при этом небольшое количество витамина E улучшает его всасывание, а избыток, наоборот, его блокирует.
- Цинк способствует лучшей усвояемости витамина.
- Минеральные масла могут привести к разрушениям витамина A и других жирорастворимых витаминов — сочетать их не рекомендуется. При этом следует учитывать, что ретинол не растворяется в пищевых жирах, потому их прием можно не ограничивать.
- Под действием витамина A становится неактивным витамин B12 -принимать их нужно по отдельности.
- Аналогичная ситуация происходит и при взаимодействии ретинола с витамином K – он не позволяет витамину K проникнуть в клетки организма.
Помимо витаминов и минералов, способных угнетать друг друга, на усвоение полезных микроэлементов оказывают влияние продукты питания и состояние микрофлоры кишечника.
Продукты, снижающие действие витаминов
- Напитки, содержащие кофеин ухудшают усвоение витаминов, между их приемом следует делать перерыв 4-5 часов.
- Употребление большого количества продуктов животного происхождения способствует развитию в кишечнике гнилостных бактерий, разрушающих витамины и минералы.
- Антибиотики и сильные стрессы способны нейтрализовать витамины, поэтому в таких случаях рекомендуется прежде пропить курс пребиотиков, а затем приступать к приему витаминов.
В большинстве случаев эти факторы мешают усвоению полезных микроэлементов из продуктов, что приводит к авитаминозу и вынуждает принимать витаминные комплексы в виде препаратов. Но прежде всего, следует навести порядок в своем рационе питания и образе жизни.
