Здоровье и питание

6 самых полезных для здоровья семечек

Опубликовано:

Автор:

Комментариев нет

Семечки — отличный источник клетчатки. Они также содержат здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, важные витамины, минералы и антиоксиданты. Польза многих семечек подтверждена исследованиями, среди них семечки подсолнуха, тыквенные, конопляные, кунжутные, чиа и многие другие.

Сказать какие семечки самые лучшие трудно, так как у них разная калорийность и набор питательных веществ. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах шести самых полезных для здоровья семечек.

Льняное семя

Льняное семя являются отличным источником омега-3 жиров, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). Но омега-3 содержатся в волокнистой наружной оболочке семени, которая организмом человека не может легко перевариваться, поэтому употреблять их лучше измельченными.

В порции льняных семян (30 гр.) 152 калории,  питательные вещества: волокно (7.8 гр.), белок (5,2 гр.), мононенасыщенный жир (2.1 гр.), а также:

  • жиров Омега-3: 6,5 гр.,
  • омега-6  - 1,7 гр.,
  • марганец: 35% от дозы ежедневно рекомендуемой (ЕРД);
  • витамин B1: 31% ЕРД;
  • магний: 28% ЕРД.

В льняном семени найдено ряд различных полифенолов, особенно лигнанов, действующих как важные антиоксиданты в организме. Лигнаны, жиры и клетчатка способны уменьшить плохой холестерин в среднем на 10 ммоль / л, снизить кровяное давление, особенно если их употреблять ежедневно более 12 недель.

Несколько исследований показали, что льняное семя может уменьшить маркеры роста опухоли у женщин при раке молочной железы. Это связано с лигнанами– фитоэстрогенами, похожими на женский половой гормон эстроген.

Аналогичные преимущества зарегистрированы и для мужчин, страдающих раком предстательной железы. Помимо снижения риска сердечных заболеваний и рака, льняные семечки снижают  сахар в крови при сахарном диабете, уменьшить риск его развития.

 Семена Чиа

Чиа очень похожи на семена льна. В 30 гр. содержится 137 калорий, 10,6 гр. — волокна, 4,4 гр. —  белка, мононенасыщенный жир- 0,6 гр., омега-3: 4,9 гр.,  омега-6 жиров: 1,6 гр.

И кроме того от ежедневно рекомендуемой дозы: тиамин (витамин B1): 15%; магний и марганец: по 30% каждый.

Семена чиа содержат как семя льна ряд важных антиоксидантных полифенолов. Употребление их может увеличить уровень важной жирной кислотой омега-3 в крови, что уменьшит воспаление.

Чиа способны уменьшить аппетит, факторы риска сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, если принимать их сразу после еды Исследование пациентов с диабетом 2 типа подтвердило, что употребление 37 г семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровни нескольких воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ).

 Семена конопли

Эти семечки являются одним из немногих растений,  наполненных белком и содержащие все незаменимые аминокислоты, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно.

Качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других растительных белковых источников. Порция семян конопли (30 гр.) содержит 155 калорий:

  • волокно: 1,1 гр.;
  • белок: 8,8 гр.;
  • мононенасыщенный жир: 0,6 гр.;
  • полиненасыщенный жир: 10,7 гр.;
  • магний: 45% от ежедневно рекомендуемой дозы (ЕРД);
  • тиамин (витамин B1): 31% ЕРД;
  • цинк: 21% ЕРД.

Доля омега-6-омега-3 жиров в масле семян конопли составляет примерно 3: 1, что считается очень хорошим соотношением. Они содержат, кроме того, важную противовоспалительную жирную кислоту — гамма-линоленовую. Потому многие люди и принимают добавки из конопляного масла, которое благотворно влияет на здоровье сердца.

Противовоспалительное действие  омега-3 также помогает при экземе, уменьшая сухость и зуд, если есть семечки ежедневно в течение 20 недель.

 Семена кунжута

Кунжут обычно потребляются в Азии, а также в западных странах в составе пасты тахини. Подобно другим семечкам, они содержат широкий профиль питательных веществ. В 30 граммах 160 калорий, жиров Омега-: 6 гр.; мононенасыщенного жира — 5,3 гр, белка — 5 гр., волокна — 3,3 гр.,  минералы:

  • медь: 57% ЕРД;
  • марганец: 34% ЕРД;
  • магний: 25% ЕРД.

Как и льняное семя, кунжут содержит много лигнанов, в частности сезамин, который превращается бактериями кишечника в другой тип лигнана, называемый энтеролактоном. Это вещество может действовать как эстроген половых гормонов, а его более низкий уровень в организме ассоциируется с сердечными заболеваниями и раком молочной железы.

Подтверждено, что женщины в постменопаузе, ежедневно потребляющие 50 г порошка семечек кунжута в течение пяти недель, значительно снижали уровень холестерина в крови и улучшали статус полового гормона.

Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, что влияет на многие заболевания, включая артрит. В одном из исследований утверждается, что у людей с остеоартритом коленного сустава было значительно меньше воспалительных химических веществ в крови после употребления 40 граммов порошка семян кунжута каждый день в течение двух месяцев.

Другое исследование показало, что после приема в течение 28 дней такого же количества порошка семян в день профессиональные спортсмены значительно уменьшали повреждение мышц и окислительный стресс.

 Семечки тыквы

Семечки тыквы одни из наиболее часто используемых. Они являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и жиров омега-6.

30-граммовая порция тыквенных семечек содержит:

  • калории: 151;
  • волокно: 1,7 гр;
  • белок: 7 гр;
  • омега-6 жиров: 6 гр;
  • мононенасыщенный жир: 4 гр.

Минералы:

  •  марганец: 42% от ежедневно рекомендуемой дозы (ЕРД);
  • магний: 37% ЕРД;
  • фосфор: 33% ЕРД.

Семечки тыквы также являются хорошим источником фитостеролов — растительных соединений, которые помогают уменьшить  холестерин (плохой) в крови. Исследованиями подтверждено, что при высоком потреблении семечек тыквы:

  1. Значительно снижается шанс заболеть раком молочной железы.
  2. У детей снижается риск возникновения камней в мочевом пузыре, уменьшается количество кальция в моче. Камни мочевого пузыря похожи на камни в почках. Они образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в области живота.
  3. Улучшается состояние при заболевании мочевыводящих путей и предстательной железы.
  4. Употребление масла тыквенных семечек -снизит гиперактивность мочевого пузыря и улучшит качество жизни людей с увеличенной простатой.
  5. Полезно оно и для женщин в постменопаузе, так как понизит кровяное давление, увеличит «хороший» уровень холестерина и улучшит общее состояние.

 Семечки подсолнечника

В этих семечках большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е.

В 30 граммах 164 калории, а также:

  • омега-6 жиров: 6,4 гр.;
  • белок: 5,8 гр.;
  • мононенасыщенный жир: 5,2 гр.;
  • волокно: 2,4 гр.;
  • витамин Е: 47% ежедневно рекомендуемой дозы (ЕРД);
  • марганец: 27% ЕРД;
  • магний: 23% ЕРД.

Семечки  помогут уменьшить воспаление у людей среднего и пожилого возраста, что снизит риск сердечных заболеваний. Потребление их более пяти раз в неделю понижает содержание С-реактивного белка (CRP), являющегося ключевым химическим веществом, участвующим в воспалении. Они помогут  снизить  холестерин в крови у женщин в постменопаузе с диабетом типа 2.

Теперь вы легко выберите подходящие для себя семечки и включите в свой рацион.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Наверх