Здоровье и питание

Коричневый рис – полезнее ли белого?

Опубликовано:

Автор:

1 комментарий

«Еда без риса — это не еда» — японская поговорка идеально подходит для  продукта, которым питаются более половины мира.

Любовь к чашке идеального белого риса  вовсе не ограничивается азиатами, как это принято считать.

Большинство любителей риса не насыщаются без него даже хлебом.

Но когда  дело касается здоровья, белый рис рассматривается как его враг.  Коричневый рис — «здоровая и чистая» форма риса — берет мир штурмом. Польза  белого сорта раньше и до сих пор подвергается сомнению.

Хотите узнать правду? Читайте дальше!

Разница между белым рисом и коричневым

Является ли коричневый рис лучше белого? Большинство сегодня отдают предпочтение коричневому, считая, что пользы от него больше.  А если вам не нравится его вкус?

Коричневый рис

Коричневый рис — цельное зерно.  То есть  в нем  сохраняются все части - отруби, зародыши и эндосперм, снимается только наружная оболочка  рисового ядра. Зерно также содержит большое количество питательных веществ, витаминов и клетчатки.

Внешний слой рисового зерна  наполнен антиоксидантами, клетчаткой и витаминами группы  B. Средний слой  - источник белков, некоторых витаминов группы В, минералов, а также здоровых жиров. Ядро содержит углеводы, белки, некоторые витамины и минералы. Коричневый рис не лишен ни одного из этих слоев. Но это-то и является вредным. Почему?

Во-первых, возникают трудности с  перевариванием  всех этих слоев  из-за  высокого содержания волокна.  Во-вторых, злак имеет сильный ореховый привкус, который не каждому нравится. В-третьих, возникает угроза влияния  фитиновой кислоты,  часто встречающейся в слое отрубей (у этого риса  нескольких слоев кожуры).

Белый рис

Белый рис сделан из отгонки зародыша и отрубей. Не поврежденным  остается только эндосперм. Этот сорт измельчается и сильно шлифуется или полируется  для придания зерну белого цвета. При этом большая часть питательных веществ, белков фолиевой кислоты. клетчатки и антиоксидантов теряется, делая белый рис, по мнению многих экспертов, «нездоровым вариантом».

Но этот процесс устраняет угрозу фитиновой кислоты. Самое главное, белый рис легко усваивается, так как шлифовка уменьшает содержание волокон в  зерне, передозировка которых может повредить кишечник, затруднить процесс пищеварения.

Содержание питательных веществ

Считается, что одна чашка коричневого риса содержит в два раза больше, чем белый рис, фосфора и марганца (88 %), в два с половиной раза -  железа, в три раза больше  витамина B3, четыре раза — витамина B1 и десять раз больше  витамина B6.

Только часть этого сорта удовлетворяет почти 80% рекомендуемых ежедневных потребностей марганца, необходимого для формирования хорошего холестерина, энергии и производства половых гормонов.

Коричневый рис также содержит 27,3% (19,11 мг) селена, 20,9% (83,85 мг) магния, 83,85 мг калия и 18,7 мг триптофана. Это были  бы впечатляющие цифры, если бы были абсолютно правдивыми.

Разница  в калорийности этих видов злака довольно мала: в чашке приготовленного длиннозерного  коричневого риса около 216 калорий , белого  сорта — 206 калорий.Но не надо забывать, что этот тип  риса содержит фитиновую кислоту — вещество, ухудшающее поглощение основных минералов, таких как железо, марганец, калий и магний.

Белым рис довольно неудачен  в этом деле. Шлифовка и переработка зерна для получения белого цвета ухудшает его состав, снижает на  6% содержание железа, на 80 % — витамина B1, на 90% — витамина B6, 67% — витамина B3, а также почти  на половину марганца, фосфора и диетических волокон, изначально присутствующих в зерне.

В чашке длиннозерного белого риса около 0,5 мг марганца, 9,7 мкг селена, 8,7 мг магния, 17,4 мг калия и 206 калорий.  Белый рис не содержит фитиновой кислоты, потому  сохраняет все  это минеральное содержание.

Полезные свойства

Влияние на диабет

Коричневый рис низкий по гликемическому индексу, что делает его лучшим выбором для людей с диабетом. Исследование, проведенное в отношении избыточного веса азиатов, показало, что  те, кто употреблял чаще коричневый рис, чем белый добились снижения уровня глюкозы в крови. Это также привело к снижению резистентности к инсулину.

На шкале  гликемического индекса, показывающей восприимчивость к глюкозе,  где 100-самая высокая восприимчивость, а 0 — наименее вредная, коричневый рис располагается на отметке  50. А вот белый сорт «жасмин» -79, а круглый  белый -89.

Но сравните коричневый рис с белым рисом басмати!  Вы удивитесь: они находятся на одном уровне. С высоким содержанием углеводов белый рис имеет более высокий гликемический индекс, что довольно вредно для диабетиков.

Если вы любитель белого риса и не можете обойтись без него даже дня, употребляйте  белый рис «басмати».

Потеря веса 

Считается, что коричневый рис является более здоровым вариантом для тех, кто хочет сбросить несколько кг.  Ведь он наполнен большинством необходимых витаминов, минералов, здоровых жиров, а также белков, что делает его невероятно  полезным. В нем много волокон,  способствующих правильному  движению  кишечника, что важно для похудения.

Коричневый сорт хорош для людей, страдающих неконтролируемым голодом. Он заставляет чувствовать человека сытым в течение длительного времени. Помимо всего этого, такой рис увеличивает здоровые кишечные бактерии в микробиоме организма.

 

Негативный фактор —  у него  непривлекательный вкус и  он трудно переваривается. Кроме того, фитиновая кислота в нем препятствует надлежащему поглощению минералов. И  нет никакой гарантии, что вы получите обещанные питательные вещества.

Рафинированные белый сорт содержит много углеводов и мало волокон. В нем  ограничено содержание  питательных веществ, но по крайней мере все это не повреждено, в отличие от коричневого собрата. Он практически свободен от фитиновой кислоты,  легко переваривается и, что самое главное, вкусный.

Кроме того, калорий в белом сорте меньше по сравнению с его контрагентом, хотя разница довольно мала.

Все это говорит о том, что белый рис не является плохим вариантом для тех, кто следит за своим  весом, если размер порции контролируется.

Влияние на пищеварение

Коричневый рис, хотя питательный и волокнистый, не так легко переваривается. Основная причина — наличие проблемных отрубей среднего слоя,  и фитиновая кислота. Белый рис не ухудшает пищеварения, в нем   ограниченное количество  волокон и питательных веществ. Все эти факторы делают белый сорт превосходным для тех, у кого слабая пищеварительная система.

Содержание мышьяка

При сохранении всех зернистых слоев коричневый рис содержит значительное количество мышьяка, в несколько раз больше белого сорта. Вот почему его нельзя часто или в неограниченном количестве употреблять в пищу.  По имеющимся данным, многие из  его брендов содержат по меньшей мере на 50% больше  безопасного количества мышьяка на чашку, а некоторые виды превышают предел в два раза.

Это означает, что потребление более одной порции высококачественного коричневого риса может нанести вред, внесет в организм токсический мышьяк. Потому он не подходит для производства диетических продуктов.

Известно, что длительное потребление мышьяка увеличивает риск хронических заболеваний, таких как рак, диабет II типа и сердечно-сосудистые болезни.

Считается, что «нездоровый» белый рис, особенно сорт «жасмин» и «басмати», содержат самые низкие уровни токсичного мышьяка. Промывка риса не только избавит от примесей, но также поможет снизить количество вредного элемента.

Содержание углеводов

В  коричневом рисе  не хватает нужного для здоровья  содержания углеводов, которые, как известно, помогают обеспечить нам энергию и имеют решающее значение для поддержания контроля над гормонами у женщин.

Белый рис имеет более высокое содержание углеводов. Важно использовать лучшие его сорта : «жасмин» и «басмати», чтобы  восполнить дневную порцию углеводов. Одна чашка приготовленного длиннозерного  белого риса в день — разумное количество!

 Крепость зубов и костей

Коричневый рис имеет в четыре раза больше магния, чем белый. И его употребление  может помочь поддерживать более крепкими  зубы и кости.

В белом рисе не хватает минералов. Потому он не помощник в этом деле.

Содержание жиров

Оба сорта злака имеют низкий уровень жира. Но, все-таки в коричневом его немного больше, чем в белом рисе. Чашка коричневого риса содержит около трех граммов жира, тогда как  чашка белого – только один грамм.

Содержание фтолата

Хотя коричневый сорт богат основными витаминами группы  В, он содержит сравнительно меньшее количество фтолата, крайне необходимого женщинам, особенно беременным или кормящим грудью. Белый рис является отличным источником этого полезного элемента. Чашка белого риса содержит около 95 мкг фтолата.

Аллергия

Имея грубую текстуру и ореховый вкус, коричневый рис с большей вероятностью может вызвать аллергию. Известно, что непереваренные частицы пищи, бактерии, токсины и другие вещества способны проникать в кровоток.

Поэтому рекомендуется сделать тест на аллергию, прежде чем переключиться на употребление  коричневого риса. Белый сорт с гладкой текстурой и приятным вкусом легко усваивается, содержит большинство необходимых питательных веществ и легко доступен. Так что можете питаться белым рисом, если у вас аллергия на коричневый.

Так что же  все-таки полезнее: белый или коричневый рис

Как вы заметили, если дочитали статью до этого момента,  разница между белым рисом и коричневым невелика.  Самое главное — вкус, ваш выбор и бюджет.

Чашка белого риса не сделает вас жирным, как и  чашка коричневого риса не заставит вас выглядеть лучше.

Всегда помните, что питание —  не один размер, подходящий для всех. Известно, что одни люди едят все подряд и остаются стройными,  другие склонны к быстрому увеличению веса, несмотря на то, что находятся на строгой диете. На самом деле все дело в метаболизме.

После тщательного анализа плюсов и минусов обоих сортов риса можно с уверенностью заключить, коричневый рис не является королем, а белый рис не заслуживает названия нездорового продукта, о котором говорят некоторые эксперты.

1 комментарий
Татьяна

2017-10-30 00:43:38

Мне почему-то коричневый рис значительно больше нравится, чем белый.
Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Наверх