Сыроедение — руководство для начинающих

Сыроедение известно примерно с 1800-х годов, но популярность его выросла в последние годы. Сторонники считают, что потребление в основном сырых продуктов идеально подходит для здоровья человека, имеет много преимуществ, в том числе потерю веса и улучшение общего состояния.

Тем не менее, эксперты в области здравоохранения предупреждают, что употребление в пищу главным образом сырых продуктов может привести к негативным последствиям. Так в чем  же  суть этого рациона, что в нем хорошего и что плохого, подходит ли он для похудения? И вообще, что важно для начинающих сыроедов?

Что такое сыроедение?

Сыроедение, часто называют сырым вегетарианством, состоящим в основном  из полностью сырых и необработанных продуктов.

Пища считается необработанной, если она никогда не была нагрета свыше 40-48 ° C, не пастеризована,  не обработана каким-либо иным образом (например, пестицидами). Но этот режим питания позволяет приготовление соков, смешивание, высушивание, замачивание и проращивание.

Подобно веганству, сыроедение, как правило, на растительной основе, и состоит в основном из фруктов, овощей, орехов  и семян. Некоторые люди также употребляют сырые яйца и молочные продукты, реже — сырую рыбу и мясо.

Принимать добавки зачастую при сыроедении не рекомендуется. Сторонники утверждают, что такой режим питания даст вам все необходимые питательные вещества.

Они уверены, что приготовление пищи вредно для здоровья человека, потому, что разрушает естественные ферменты в продуктах питания, снижает содержание питательных веществ и жизненную силу. Извлекаемая польза -  потеря веса, активизация жизненных сил, увеличение энергии, избавление от хронических заболеваний, улучшение общего состояния здоровья.

Как начать сыроедение

Начало самое трудное! Прежде всего, вы должны быть готовы, по крайней мере, 75% пищи, есть в сыром виде.

Большинство блюд придется готовить в основном из фруктов, овощей, орехов и семян. Зерновые и зернобобовые культуры до еды должны быть вымыты, замочены  или пророщены.

 Допускаемые к употреблению продукты

• все свежие фрукты и сухофрукты;
• все сырые овощи, орехи и семена;
• сырые зерна и бобовые, проросшие или вымоченные;
• сырые масла ореха;
• оливковое и кокосовое масла холодного отжима ;
• кисломолочные продукты, квашеная капуста;
• водоросли и проростки;
• сырые яйца или молочные продукты, если это необходимо;
• сырое мясо или рыба, при желании.

Продукты, которых следует избегать

• Приготовленные фрукты, овощи, мясо и зерно;
• печеные изделия;
• жареные орехи и семечки;
• рафинированные масла;
• пищевая соль;
• рафинированный сахар и мука;
• пастеризованные соки и молочные продукты;
• кофе, чай, алкоголь;
• макаронные изделия;
• пирожные;
• чипсы;
• другие обработанные пищевые продукты и закуски.

Здоровее  ли сырая пища приготовленной?

Сторонники сыроедения считают, что сырая пища — путь к здоровью, а  тепловая обработка продуктов разрушает естественные ферменты в продуктах, имеющие жизненно важное значение.

Тем не менее, эта идея не поддерживается наукой. Исследования показывают, что вареные и сырые продукты  одинаково важны для здоровья.

Высокая температура подвергает большинство ферментов денатурации — то есть, утрате или изменению формы белковых молекул. Но многие ферменты в любом случае подвергаются денатурации в кислой среде желудка. Организм уже производит свои собственные ферменты, чтобы облегчить химические процессы, включая пищеварение и производство энергии.

Разрушаются ли питательные вещества в процессе  приготовлении пищи?  Приготовление действительно может уменьшить определенные питательные вещества в продуктах питания, особенно растворимые в воде, например, витамин С и витамины группы В.

Но ведь при этом увеличивается доступность других питательных веществ и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин, а также разрушаются некоторые вредные соединения. Например, при готовке зерновых и зернобобовых культур снижаются  лектины и фитиновая кислота, блокирующие  в организме абсорбирующие минералы.

Кроме того, приготовление пищи убивает вредные бактерии. Потому важно употреблять как сырую, так и вареную пищу.

Сыроедение: плюсы и минусы

Сыроедение имеет некоторые положительные моменты. Главным образом -  это употребление  большого количества свежих фруктов и овощей, других продуктов с высоким содержанием питательных веществ и  клетчатки.

Такое питание ограничивает потребление продуктов. А, как известно, переедание  вредно для здоровья, особенно, если вы едите в избытке нежелательных обработанных продуктов с добавлением сахара.

Кроме того, сыроедение — питание с низким содержанием калорий,  что почти гарантирует потерю веса.

Но есть также немало минусов у этого рациона.

При переходе от обычного режима питания к сыроедению потребление калорий  резко снижается.  Не все  имеют возможность есть достаточное количество сырой пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Отчасти  это потому, что фрукты и овощи, хотя и здоровая еда, но не обеспечивают необходимое количество калорий или белка, составляющих большую часть рациона.

Приготовление пищи повышает ее усвояемость. Наконец, такой режим питания, как правило, питательно не сбалансирован, потому что должен для насыщения в основном состоять из жиров или фруктов.

То есть при сыроедении может быть недостаточно не только калорий, но и некоторых витаминов, минералов и белка.

Польза для здоровья: за и против

Многие из предполагаемых для здоровья преимуществ сыроедения не подтверждаются доказательствами. А вот негативные последствия имеются.

Одним из исследований установлено, что люди после сыроедения обнаружили, что  у них снизился холестерин, в том числе и хороший и уровень триглицеридов в крови. Отмечался дефицит витамина B12, у многих после длительного сыроедения повысился риск эрозии зубов.

Тем не менее,  всеми экспертами подтверждается, что сыроедение связано с наличием меньшего количества жира.  Мужчины похудели в среднем на 10 кг после перехода на сыроедение, а  женщины – на 12 кг.

Участвовавшие в исследовании 15% мужчин и 25% женщин имели недостаточный вес, то есть были худыми.  У 70%  этой категории женщин отмечалось нарушение менструального цикла в период сыроедения. И почти у трети женщин случилась аменорея, то есть менструации остановились, скорее всего, как следствие низкого веса. Установлено было низкое содержание белка, кальция и витамина D, снижена плотность костной массы.

Сыроедение может привести к потере веса и даже улучшить некоторые показатели здоровья, например, липиды крови. Но, несмотря на это, значительный риск негативных последствий для здоровья перевешивает потенциальные выгоды от этого рациона.

Примерное меню

Меню может варьироваться в зависимости от разрешенных продуктов и пищевых предпочтений. Если вы решили попробовать есть на 100% сырую пищу, ваше меню на каждый день надели, может выглядеть следующим образом.

День первый

• Завтрак:зеленый коктейль.
• Закуска:морковь и сырой хумус.
• Обед: лапша из кабачков с соусом.
• Закуска:клубника с миндалем.
• Ужин:пицца из сырых овощей.

День второй

• Завтрак: семена чиа, пудингс фруктами.
• Обед:яблоко и ореховый салат.
• Закуска: свежевыжатый сок и орехи.
• Ужин: лапша из сырых кабачков с томатным соусом и базиликом.

День третий

• Завтрак:замоченная на ночь овсянка с нарезанным фруктами и орехами.
• Обед:брокколи и сырой хумус.
• Закуска: фрукты.
• Ужин:фаршированные грибы.

День четвертый

• Завтрак:тарелка с фруктами.
• Обед:салат с инжиром и орехами.
• Полдник:банановое  пюре и сырое масло ореха.
• Ужин:сырая лазанья.

День пятый

• Завтрак:зеленый коктейль.
• Обед:проросшие зерна.
• Полдник:яблоко и ягоды.
• Ужин:сырой томатный суп с маринованными овощами.

День шестой

• Завтрак:замоченный овес с ягодами.
• Обед:салат с авокадо и фруктов.
• Закуска:ломтики болгарского перца и семена подсолнечника.
• Ужин:сырое вегетарианское суши и нарезанные овощи

День седьмой

• Завтрак:сырье блины из бананов и фрукты.
• Обед:сырой суп из кабачков, перца и специй.
• Закуска:апельсин ломтиками и орехи.
• Ужин:капуста и салат из грибов

Безопасно ли сыроедение?

В краткосрочной перспективе, сыроедение, скорее всего не представляет собой вреда для здоровья. Но такое питание в течение длительного времени может привести к серьезным проблемам. В сырой диете трудно получить достаточное количество калорий, белков, отдельных витаминов и минералов.

Проблемы из-за недостаттка питательных веществ могут развиться с течением времени, когда витамины и минералы, находящиеся в вашем организме будут израсходованы. Витамины В12 и D особенно трудно получить при таком режиме питания.

И даже питательные добавки не могут компенсировать недостаток калорий и белка. Кроме того, риск подвергнуться болезни пищевого происхождения увеличивается, когда вы потребляете не вареную пищу, особенно сырые молочные продукты, яйца или мясо. Эксперты по питанию всегда рекомендуют есть их вареными или пастеризованными.

И, наконец, сыроедение может быть сложной задачей, по ряду причин.

1. Во-первых, выбор продуктов очень ограничен, всегда затруднительно где-то поесть, например, с друзьями.
2. Методы приготовления сырой пищи очень ограничены, поэтому сыроедение может стать просто скучным.
3. Это дорого. Купить столько свежих, экологически чистых продуктов сможет не каждый, не говоря уже о времени, требующемся для подготовки блюд.

Выбор за вами, переходить на сыроедение или нет!